真心建議！護心要多做這種運動

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上班時，一坐就是幾個小時，除了上廁所幾乎不動；下班了，吃一頓燒烤犒勞自己；周末了，熬夜追劇到天亮……這些讓你覺得舒服的日常，其實都在悄悄加重心血管的壓力。你可能會想：是不是又得開始跑步、跳繩，折騰得滿頭大汗才能給心血管減壓？

 

還真不用！最近一項重磅研究發現了一個“極高性價比”的護心方案——抗阻運動。不跑、不跳、不用揮汗如雨，門檻極低，效果卻好得讓人不敢相信。

 

AI生成圖

 

比跑步更護心的運動找到了

 

2026年6月，《美國心臟病學會雜志》（JACC）發表了一項重磅研究：近12萬名女性，追蹤長達14.5年，只為回答一個問題——保護心血管什么運動最具“性價比”？

 

研究發現：與從不進行抗阻訓練的女性相比，每周堅持訓練≥2小時的女性——重大心血管疾病風險降低20%，心肌梗死風險驟降44%。

 

研究截圖

 

為什么說最具“性價比”？我們算了一筆賬：每周2小時抗阻運動，平均到每天也就十幾分鐘。此外，研究還發現：同時調動上下肢訓練（如深蹲+啞鈴彎舉），心血管獲益遠大于只練單一部位。 

 

抗阻運動不只護心

對血糖、血壓、防癌都有好處

 

1. 降低患糖尿病風險

 

2026年，《美國醫學會雜志-網絡開放期刊》發表的一項超14萬人隨訪19.2年的研究發現：與從不做力量訓練的人相比，每周堅持2小時以上力量訓練，糖尿病風險直接降低了27%。研究還指出，從訓練部位來看：只練上肢，糖尿病風險降低25%，這說明上肢訓練對胰島素敏感性改善有獨特價值。

 

2. 血壓水平得到改善

 

2023年，美國心臟協會在國際期刊《循環》上發表的一篇文章介紹，堅持抗阻運動可以幫助改善血壓。在年輕健康成人（≤40歲）中，抗阻運動可引起舒張壓小幅但顯著地降低（降低1毫米汞柱）；對于中老年健康成人（>40歲），抗阻運動可為其收縮壓（降低4毫米汞柱）和舒張壓（降低2毫米汞柱）帶來更大幅度的降低。

 

3. 抑制癌細胞的生長

 

2025年7月，發表在國際期刊《乳腺癌研究和治療》上的一項研究，選取接受過主要治療的乳腺癌患者作為參與者，讓其分別進行抗阻訓練和高強度間歇訓練。運動后立即驗血發現，所有參與者體內“抗癌蛋白”水平飆升9%～47%；體外實驗發現，兩種運動都明顯抑制了癌細胞的生長。其中，抗阻運動組降低了20%～21%。

 

4. 預防肌少癥的發生

 

我們的肌肉有個特點——用進廢退。長期不運動，肌肉會以每年1%～2%的速度流失，50歲后流失速度還會加快。而科學運動的作用，就是給肌肉傳遞需要生長的信號。抗阻訓練通過對抗阻力（自身重量、彈力帶等），可以直接刺激肌肉纖維微損傷，修復后肌肉會變得更粗壯、更有力。

 

5個居家可練的抗阻運動

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抗阻運動沒你想的那么難。下面這5個動作，我們在家就能完成：

 1. 靠墻靜蹲

 

背靠墻壁，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，腳跟離墻約一腳半的距離。沿墻壁緩慢向下滑動，直到大腿與地面平行（如感覺困難，可蹲得淺一些）。注意保持腰背緊貼墻壁，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。

 

2. 提踵運動

 

雙腳分開與髖部同寬。慢慢將腳后跟抬離地面，用腳掌支撐身體。保持這個姿勢2秒后，緩慢將腳跟放回地板。注意盡量抬高，以保證身體感覺舒適，鍛煉小腿肌肉。

 

3. 推墻俯臥撐

 

雙手抬起與肩同寬，指尖觸墻后，手掌平放在墻上。彎曲手肘，直到前額輕觸墻面。訓練時注意收腹、沉肩，保證身體成一條直線。

 

4. 臀橋運動

 

仰臥躺在地面，雙膝彎曲約90度，腳掌平放，雙手置于身體兩側。緩慢抬起臀部，直到肩膀、髖部、膝蓋形成直線，在頂點收緊臀部和腰腹，保持1～2秒后緩慢放下。

 

5. 啞鈴推肩（可用水瓶替代）

 

坐或站立，雙手持啞鈴或水瓶舉至肩高，掌心向前，向上推至頭頂直至肘部最終伸直，緩慢放下。這個動作可以改善肩頸緊張，并且加強上肢的肌肉力量。

 

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來源：人民日報微信綜合人民日報健康客戶端

 

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